Mit dem Laufen anfangen (ein Anfängerplan, der hält)

Hinweis: Dies sind allgemeine Wellness-Informationen, kein medizinischer Rat. Sprich vorher mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Bedenken hast.

Die meisten hören mit dem Laufen auf, weil sie zu schnell starten und es hassen. Der Trick sind Lauf-Geh-Intervalle: kurze Laufphasen mit Gehpausen, schrittweise gesteigert. Richtig gemacht, freust du dich aufs Laufen.

Schritt 1: Bring die Basics in Ordnung

Du brauchst nicht viel, aber ein paar Dinge zählen:

• Schuhe: bequeme, gut sitzende Laufschuhe.
• Tempo: langsam – du solltest beim Laufen reden können.
• Untergrund: weicherer Boden (Bahn, Trail) ist gelenkschonender als Beton.

Schritt 2: Nutze Lauf-Geh-Intervalle

Wechsle Laufen und Gehen, damit sich dein Körper anpasst, ohne zu überlasten. Ein einfacher 8-Wochen-Aufbau:

Lauf dreimal die Woche mit Ruhetagen dazwischen.

Schritt 3: Lauf langsamer, als du denkst

Der häufigste Anfängerfehler ist zu schnelles Laufen. Wenn du keuchst, werde langsamer. Das „Unterhaltungstempo“ baut Ausdauer auf und hält das Laufen angenehm.

Tipp: Tempo ist ein Bonus, kein Ziel. Bau zuerst die Gewohnheit auf; schneller wirst du später von selbst.

Schritt 4: Respektiere Ruhetage

Deine Fitness verbessert sich beim Erholen, nicht beim Laufen. Ruhetage beugen Verletzung und Ausbrennen vor – sie sind Teil des Plans, kein Schummeln.

Schritt 5: Aufwärmen und abkühlen

Beginne mit 5 Minuten zügigem Gehen, beende mit sanftem Dehnen. Das reduziert Muskelkater und Verletzungsrisiko.

Häufige Fragen

Wie oft sollte ein Anfänger laufen? Dreimal pro Woche, mit Ruhe oder leichter Aktivität dazwischen.

Was, wenn ich nicht mal eine Minute laufen kann? Beginne mit 30 Sekunden Laufen und mehr Gehen. Jeder Startpunkt zählt – steigere nur schrittweise.

Fazit

Nutze Lauf-Geh-Intervalle, halte das Tempo im Gesprächsbereich, lauf dreimal die Woche und respektiere Ruhetage. In etwa acht Wochen schaffst du von null einen durchgehenden 30-Minuten-Lauf.